Anxiété : 5 exercices pour se calmer au travail

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Written By Sophie Ledont

Rédactrice passionnée qui a vécu dans plus de 25 pays toujours à la recherche de la dernière information.

Surcharge de travail, événements importants, tensions relationnelles, burn-out de surcharge mentale… Lumm, startup dédiée au bien-être mental au travail, propose 5 exercices à faire pour se calmer au travail.

Selon une étude récente, 66% des salariés français se disent inquiets du stress au travail, des angoisses quotidiennes qui peuvent avoir des conséquences très négatives sur la santé, mais aussi sur la performance des salariés qui en souffrent. Si le bien-être dans l’entreprise est de la responsabilité de l’employeur et si l’instauration d’un dialogue mais aussi la mise en place d’outils sont indispensables, le salarié peut également appliquer quelques conseils pour mettre fin au stress.

Table des matières

1) La cohérence cardiaque pour vaincre le stress

1) La cohérence cardiaque pour vaincre le stress

Prendre le temps de respirer profondément est toujours bénéfique. La cohérence cardiaque est un exercice de respiration très simple qui consiste à :

Vous pouvez pratiquer cet exercice n’importe où et n’importe quand (en voiture, en ligne, au bureau, etc.). On estime que les effets bénéfiques durent en moyenne 4 heures. C’est pourquoi il est recommandé, pour obtenir le maximum de bienfaits, de le pratiquer 3 fois par jour. Nous pouvons pratiquer cet exercice sur la base d’un audio ou d’une vidéo qui nous guide sur les moments d’inspiration et d’expiration, mais nous pouvons également le pratiquer intuitivement, en inspirant et en expirant pendant une longue période.

« Le cœur et le cerveau sont étroitement liés, c’est pourquoi notre rythme cardiaque s’accélère lorsque nous ressentons des émotions fortes. Ainsi, en ralentissant et en stabilisant votre rythme cardiaque par la respiration, vous envoyez un message apaisant au cerveau », explique Diana Arshakyan, experte principale et psychologue clinicienne chez Lumm.

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2) Des exercices de pleine conscience pour faire baisser la pression

2) Des exercices de pleine conscience pour faire baisser la pression

Pour réduire la pression lorsque nous sommes au travail et que tout se précipite, nous pouvons essayer des exercices de pleine conscience qui nous permettent de nous déconnecter de nos actions automatiques et de nous reconnecter au moment présent. Pour cela, nous nous installons au calme avec notre boisson préférée et en profitons pour savourer chaque expérience sensorielle de ce moment en nous posant quelques questions :

Cet exercice vous permet de vous ancrer dans l’instant et de ralentir une journée bien remplie, par exemple. Plus généralement, s’autoriser des pauses au cours d’une journée de travail est indispensable pour se recentrer entre 2 phases de travail et rester efficace.

3) Une bonne posture pour avoir confiance en soi

3) Une bonne posture pour avoir confiance en soi

Lorsque nous nous sentons stressés, nous avons tendance à adopter inconsciemment une posture plus fermée et timide. Parallèlement, nous observons que les postures que nous adoptons peuvent influencer notre confiance en soi et notre humeur. Ainsi, adopter volontairement une posture confiante et sécurisante, même dans une situation avec laquelle nous ne sommes pas forcément à l’aise, aurait un effet positif sur notre esprit. Pratiquer la posture dite de « confiance » aurait pour effet de diminuer le taux de cortisol (l’hormone du stress) et d’augmenter le taux de testostérone (l’hormone de la confiance et de la force). Cela nous remonterait le moral et la confiance… Alors, avant une réunion importante, on se tient les pieds bien ancrés au sol, la tête haute, et on respire un grand coup pour prendre confiance !

4) La méditation après une journée chargée

4) La méditation après une journée chargée

Après avoir passé la journée à travailler, à gérer les priorités, à se concentrer, il n’est pas toujours facile de se déconnecter pour profiter de la nuit et se détendre. La méditation de pleine conscience est un excellent moyen de vous ancrer dans le moment présent et de laisser tomber les pensées de la journée. Nous prenons quelques minutes pour détendre votre corps et votre esprit avec une méditation guidée ou par vous-même. Le principe est simple : observez vos pensées sans jugement ni réflexion, simplement en les regardant passer. Nous nous permettons de lâcher prise et de lâcher prise de toute réflexion. Nous faisons également attention à tout notre corps et à notre respiration. En seulement quelques minutes de méditation que nous nous accordons, nous sommes capables de nous détendre et de nous reconnecter au moment présent.

5) Exploration du scénario catastrophe pour mieux aborder un sujet épineux

5) Exploration du scénario catastrophe pour mieux aborder un sujet épineux

Parfois, nous nous sentons dépassés par nos soucis, surtout avant d’aborder un sujet épineux. On a même tendance à imaginer le pire. Ainsi, pour vous raisonner dans ces moments anxieux, il peut être utile d’utiliser un outil de TCC (thérapies cognitivo-comportementales) appelé exploration du pire scénario. Alors quand ce genre de situation se produit, au lieu de combattre ces pensées, il vaut mieux les écrire comme ceci :

Parfois, le simple fait d’accepter nos pensées et nos émotions au lieu de les combattre peut être d’une grande aide.

« Il n’y a pas de bonne fréquence pour pratiquer ces exercices. Le but est de s’en extraire dès que vous en ressentez le besoin, sans vous forcer à l’implémenter dans une routine. Chez Lumm, nous encourageons les gens à essayer divers exercices pour voir lesquels fonctionnent le mieux pour eux. Ainsi, lorsqu’ils se retrouvent dans une situation stressante ou sous pression au travail ou ailleurs, ils peuvent utiliser la méthode qui leur convient le mieux », explique Diana Arshakyan.

Les effets d’une pratique régulière de la cohérence cardiaque se voient rapidement, après quelques jours à quelques semaines. L’effet principal est un sentiment presque immédiat de soulagement et de calme. La tension artérielle et le pouls diminuent. Les émotions sont laissées de côté.

Comment lâcher prise dans sa tête ?

20 exercices faciles pour lâcher prise

  • Briser le tumulte des pensées. Si vos pensées polluent votre esprit. …
  • Soyez indulgent avec vous-même. …
  • Méditez sous la douche. …
  • Suivez vos sentiments. …
  • Reconnectez-vous. …
  • Écoutez-vous et respectez-vous. …
  • Trouvez votre animal sauvage. …
  • Relier au travail.

Comment arrêter de tout contrôler ? Emmenez-la faire une activité qui l’oblige à ralentir son rythme de vie et lui permettre d’écouter son corps, de retrouver le plaisir des sensations simples. Ce sont des moyens d’aider les gens qui veulent arrêter de vouloir tout contrôler.

Comment faire le vide dans son cerveau ?

Une bonne solution pour vous vider la tête est de ralentir et de vivre dans le « moment présent », en vous permettant de vous détendre en concentrant votre esprit sur une chose en particulier, ce qui aiguisera également votre conscience. Par exemple, prenez le temps de savourer votre repas.

Comment se libérer mentalement ?

Pour le mental, l’anxiété, le stress ou la culpabilité sont de véritables freins pour tourner en rond. Pour les surmonter, vous pouvez pratiquer la méditation ou la sophrologie, qui permettent de canaliser vos pensées et de vous détendre physiquement et mentalement.

Pourquoi je n’arrive pas à lâcher prise ?

Si vous sentez que vous avez du mal à lâcher prise, cela signifie que vous avez du mal à accepter les choses telles qu’elles sont. En d’autres termes, la situation génère en vous des émotions désagréables que vous ne voulez pas ou ne pouvez pas accommoder. Vos sentiments peuvent vous effrayer pour diverses raisons.

Comment lâcher prise quand tout va mal ?

Lâcher prise et respirer La respiration est un excellent outil pour lâcher prise. Avez-vous déjà remarqué à quel point une respiration profonde suivie d’un grand soupir peut vous soulager lorsqu’une situation stressante est terminée ? Pratiquez la respiration abdominale (ou ventrale).

Comment lâcher prise et profiter de la vie ?

On oublie de vivre dans l’instant, et on ne profite de rien d’autre ! Il n’est pas nécessaire de s’attarder sur les regrets ou de s’inquiéter du lendemain. Vivre le moment présent, c’est investir dans sa propre vie et s’ouvrir aux plaisirs du quotidien. Lâcher prise, c’est aussi apprendre à déléguer, à se décharger sur les autres.

Comment faire pour se décrisper ?

Frottez, tapotez, pressez et massez en respirant lentement. Utile, efficace, apaisant ! Vous pouvez aussi, en 5 minutes, vous calmer rien qu’en respirant. Nous inspirons, expirons et ne pensons à rien de plus qu’à laisser entrer et sortir l’air (par le nez, bien sûr).

Qu’est-ce qui te détend ? Respirez profondément : Certains exercices de respiration peuvent aider votre corps à se détendre et votre esprit à se concentrer sur une chose à la fois. Essayez de respirer lentement et profondément, en inspirant par le nez et en expirant par la bouche.

Comment se détendre en 2 minutes ?

Asseyez-vous le dos droit, les pieds à plat sur le sol, les jambes décroisées, fermez les yeux et détendez tous les muscles de votre visage. Déplacez-vous vers les épaules, les muscles du dos, les muscles des jambes, en vous concentrant sur la respiration. Soyez conscient de ce qui se passe à l’intérieur de vous.

Comment faire pour être détendu ?

Faites l’expérience d’une relaxation progressive. Pour ce faire, commencez par vous allonger. Respirez confortablement, savourez le moment. Concentrez votre attention sur vos orteils et détendez-les complètement. Quand ils sont détendus, concentrez-vous sur les chevilles.

Comment s’endormir en 60 secondes ?

Les étapes à suivre pour une méthode « 4-7-8 » réussie Ensuite, commencez à inspirer par le nez tout en gardant la bouche fermée pendant 4 secondes. Puis retenez volontairement votre souffle pendant 7 secondes. Et commencez à expirer en faisant du bruit pendant 8 secondes.

Comment s’endormir en 5 secondes ? Tous les looks ! – Inspirez profondément, par le nez, en comptant lentement jusqu’à 4 (E 1, et 2, et 3, et 4). – Retenez votre souffle, en comptant jusqu’à 7. – Expirez à haute voix, cette fois par la bouche, en comptant jusqu’à 8.

Comment s’endormir en 2mn ?

Expirez lentement et profondément tout en relâchant la pression ressentie dans votre poitrine. On détend les jambes en commençant par les cuisses pour descendre jusqu’aux pieds. Lorsque vous sentez que tout votre corps s’est détendu, restez ainsi pendant 10 secondes. Ensuite, nous abordons la relaxation mentale.

Comment s’endormir n’importe où ?

« Mieux vaut dormir en position inclinée, ou horizontale si possible, pour se réveiller sans crampes ni maux de tête », poursuit le Dr. Newel – même si à première vue, les fauteuils dans les salles d’attente peuvent sembler beaucoup plus attrayants que allongés sur le sol.

Comment dormir en 2 mn ?

Voici comment exécuter cette technique de sommeil de deux minutes : Détendez vos muscles faciaux, y compris votre langue, vos joues et les muscles autour de vos yeux. Abaissez au maximum vos épaules, ainsi que vos bras et avant-bras, l’un après l’autre.

Pourquoi le cerveau se bloque ?

Lorsqu’elle essaie de se souvenir de certaines choses, comme un numéro de téléphone, un nom ou un message texte, son cerveau « se fige ». Outre les causes organiques, le surmenage physique ou mental est souvent à l’origine de problèmes de concentration.

Comment le stress se manifeste-t-il dans le cerveau ? Du côté du cortex préfrontal, le stress chronique ralentit l’activité et altère la prise de décision, la résolution de problèmes, la concentration et la planification. L’activité de l’amygdale augmente avec le stress. La régulation des émotions est alors affectée.

Quand le cerveau dit stop ?

Une étude révèle qu’un cerveau fatigué a soif de pauses à moins qu’il n’y ait une incitation financière à repousser les limites.

Quand le cerveau se deconnecte ?

« État de dissociation » : sous ce jargon médical, il y a un certain nombre de sensations étranges. Tous reflètent une déconnexion de la réalité. Il peut s’agir d’une « dépersonnalisation », avec le sentiment de ne plus être soi – on se retrouve allongé comme si on planait au-dessus de son propre corps, par exemple.

Quand le cerveau ne répond plus ?

La mort cérébrale est la perte permanente de l’activité cérébrale. Les gens sont incapables de respirer ou de maintenir d’autres fonctions vitales par eux-mêmes et perdent définitivement toute conscience et leur capacité de penser.

Pourquoi le cerveau se deconnecte ?

De nombreuses études en neurosciences montrent que l’exposition au stress chronique affecte l’hippocampe, siège de la mémoire et des émotions. Une neurotoxicité qui explique les problèmes de mémoire chez les personnes déprimées.

Quelle respiration pour la cohérence cardiaque ?

Pour cela, il vous suffit d’inspirer profondément pendant 5 secondes, puis d’expirer pendant 5 secondes, de manière continue et sans bloquer votre souffle. Ce processus doit être répété 6 fois de suite. C’est à ce rythme respiratoire que le cœur entre en cohérence optimale.

Quel est le meilleur rythme pour la cohérence cardiaque ? « Avec cinq minutes de cohérence cardiaque, nous aurons les effets dans notre corps pendant cinq heures ». Le principe est simple : il faut respirer six fois par minute pendant cinq minutes. Cela équivaut à inspirer pendant cinq secondes puis à expirer pendant cinq secondes, six fois de suite.

Quelle respiration pour se calmer ?

Inspirez pendant trois secondes par le nez, en gonflant votre ventre sans le forcer, bloquez l’air pendant trois secondes, puis expirez lentement par la bouche, en laissant votre ventre s’aplatir à nouveau. Le bon rythme ? Trois fois par jour ou plus si vous ressentez le besoin de vous détendre.

Quelle respiration pour se détendre ?

Respiration abdominale : Inspirez lentement et profondément par le nez et sentez votre ventre se gonfler. Expirez par la bouche ou le nez sans pousser avec le ventre. Votre paroi abdominale se rétracte. Pour augmenter la sensation de relaxation, expirez plus longtemps que vous n’inspirez.

Comment respirer contre l’anxiété ?

Inspirez par le nez, très lentement, en comptant mentalement jusqu’à 4, retenez votre souffle, les poumons pleins, pendant 4 battements également. Expirez lentement par le nez, en comptant mentalement jusqu’à 4, puis retenez votre souffle, les poumons vides, pendant 4 battements. Répétez 4 cycles de cette « respiration carrée ».

Comment faire une bonne cohérence cardiaque ?

Son principe est simple : « La cohérence cardiaque consiste à prendre six respirations par minute pendant cinq minutes et trois fois par jour », précise le Dr. O’Hare. Dans le détail, cela équivaut à inspirer 5 secondes, expirer 5 secondes et cela 6 fois de suite.

Comment retrouver une respiration normale ?

Pratique : assis, allongé ou même debout, les mains sur le ventre pour sentir le souffle aller et retour, inspirez pendant 3 s par le nez en gonflant le ventre comme un ballon, bloquez l’air 3 s et expirez lentement par la bouche pendant 6 s en laissant le ventre se dégonfle jusqu’à ce qu’il grossisse.

Comment régler naturellement les troubles du rythme cardiaque ?

L’une des solutions les plus efficaces consiste à pratiquer la relaxation, la respiration profonde et la méditation. Par exemple, vous pouvez vous promener dans la nature ou faire votre entraînement à la pleine conscience. Prendre une douche ou un bain chaud peut aussi faire des merveilles.

Quand le stress retombe ?

Après un stress, on dit que l’émotion chute. Il y a alors perte de tout contrôle émotionnel (pleurs éventuels, pulsions, etc.). Il est donc impossible de se mobiliser pour agir. Si le stress persiste et que personne ne vous soutient, une perte de confiance en soi peut survenir.

Quels sont les symptômes du stress ? Les symptômes physiques se résument principalement à des tensions musculaires, des problèmes digestifs et intestinaux, des troubles du sommeil (insomnie), un manque d’appétit, des migraines, des étourdissements et de la fatigue.

Quels sont les 3 phases du stress ?

Notre corps réagit à un contexte stressant par une réaction en 3 phases (alarme, résistance, épuisement).

Comment le stress affecte le corps ?

La phase d’alarme : Le corps réagit aux agressions en stimulant les glandes surrénales pour libérer de l’adrénaline. La réaction est instantanée : le pouls s’accélère, la tension monte, les muscles se contractent et le glucose est libéré dans le sang.

Quel est le processus psychologique du stress ?

Le stress est une réaction qui se produit en réponse à une exposition à des facteurs de stress. Cette réaction est appropriée lorsque l’individu est confronté à un danger réel et permet une adaptation. Le corps est mis en alerte par l’activation du système sympathique et de la médullosurrénale.

Qu’est-ce que le stress peut provoquer ?

Le stress provoque souvent des douleurs musculaires et articulaires. Les maux de ventre sont également très fréquents. Le stress peut également entraîner des symptômes neurologiques ou, en d’autres termes, des maux de tête (migraines, céphalées de tension).

Est-ce que le stress peut donner des douleurs ?

Les muscles tendus peuvent causer des douleurs à la tête, au cou et au dos. De même, grincer des dents est un signe de tension nerveuse. Troubles alimentaires et problèmes de digestion : Si le stress dure trop longtemps, il peut provoquer, entre autres, des maux d’estomac, de la diarrhée et de la constipation.

Est-ce que le stress peut tuer ?

Le stress est un facteur déclenchant des troubles du rythme cardiaque, des événements coronariens aigus, de l’insuffisance cardiaque brutale, de la mort subite. Tous les cardiologues peuvent rapporter des observations de décès à l’occasion d’émotions fortes, d’événements tragiques.

Quand le corps ne supporte plus le stress ?

C’est ce qu’on appelle l’épuisement professionnel ou syndrome d’épuisement professionnel. Peut-être parce que cette pathologie est multiforme. Une forte fatigue physique, émotionnelle et même intellectuelle peut cumuler les trois maux et avoir parfois des conséquences graves.

Est-ce que le stress peut tuer ?

Le stress est un facteur déclenchant des troubles du rythme cardiaque, des événements coronariens aigus, de l’insuffisance cardiaque brutale, de la mort subite. Tous les cardiologues peuvent rapporter des observations de décès à l’occasion d’émotions fortes, d’événements tragiques.

Quand le corps dit stop ?

Sensation de ne pas être là, maux de tête récurrents, douleurs articulaires, fatigue constante, émotions de course, frissons, sensation de froid, incapacité à prendre des décisions.