Le fer est indispensable à notre bonne santé, c’est vrai. Mais comment pouvons-nous nous assurer que notre nourriture répond à nos besoins ? Commençons par un conte de fées… Les épinards Popeye sont pauvres en fer. Contient seulement 2,1 mg pour 100 g d’épinards frais.
Autre mythe : les haricots sont généralement riches en fer… mais les données affichées sont généralement indiquées pour 100 g de légumineuse sèche sans manger ! Il ne mange certainement pas sans eau et sans cuisine. Vous devez examiner attentivement le fer interne des aliments prêts à consommer.
Les produits animaux sont toujours riches en fer, ce qui comprend par rapport aux cultures riches en protéines et sont proposés comme alternative à la viande.
Ces quelques chiffres donnent une idée de ce que l’on trouve en fer sous sa forme : 0,4 mg dans 100 g de radis rose, 0,6 mg/100 g de tubercule de pomme de terre, 1 mg/100 g de laitue, 1,2 mg/100 g d’artichaut, 1,3 mg/100 g de veines, 1,7 mg/100 g de gros haricot (donnée Ciqual). En remontant avec une chaîne alimentaire, vous obtiendrez 2,2 mg de fer pour 100 g de bœuf cru (entrecôte), 6,6 mg/100 g de foie de lapin cru. Dernière bête, les humains avec 5 mg/100 g. Et dans les océans, secs, les macro-algues, sont à 2,2 mg pour 100 g de produit nouveau (USDA, Food Data Central) là où, en bout de chaîne, l’huile de foie de morue monte à 4 mg pour 100 g.
Le fer est donc en faible concentration dans les tissus. Ça aussi, ce n’est pas comparable à 100% mais seulement entre 1 et 20%… Et jusqu’à 40% dans quelques sous-titres. Pour couvrir les besoins de notre espèce, un minimum de 8 mg de fer est donc nécessaire dans l’apport quotidien de l’Homo sapiens adulte, jusqu’à 30 mg pour l’Homo sapiens enceinte…
Le fer ingéré n’est pas le fer assimilé
Son fer ne suffit pas pour obtenir des aliments comme « bonne » source de fer : il est important de s’intéresser à la biodisponibilité du métal qu’il contient, c’est-à-dire la pièce peut être restaurée et utilisée par le corps. Et encore une fois, il y a des différences entre les animaux et les plantes.
À un niveau similaire d’apport en fer, les essais cliniques ont montré un meilleur apport en fer et en aliments d’origine animale par rapport aux régimes végétariens – avec une multiplication par six de l’apport en fer chez les animaux.
Ce qu’il faut pour étayer ce fait est toujours prouvé scientifiquement : le fer animal est plus proche (bio présent) que le fer végétal. La description est basée sur la forme du métal impliqué.
Dans un produit carné, la teneur en fer est sous la forme « hème » (le fer de la chair mélangé à la myoglobine, au boudin et à l’hémoglobine) qui est très proche : jusqu’à 15 à 40 %. Pour être plus précis, dans le cas de la viande, 40% du fer est sous forme d’hème, le reste du métal est sous forme ionique (Fe2+) mais « pas dur » et donc disponible – j’y reviendrai .
Par comparaison, dans le cas du « fer non héminique » (fer des citrons, des haricots ou des pois chiches par exemple), seuls 1 à 15 % de fer peuvent être ajoutés.
Pour expliquer cette différence, il faut remonter à ce qui se passe dans l’intestin : premièrement, les cellules de l’estomac (dans le duodénum, la partie de l’estomac qui suit l’estomac) absorbent le fer des aliments de deux manières : l’une en transportant des hémoprotéines (hémoglobine , myoglobine). et une autre forme de fer directe à ionique appelée « Fer II » ou Fe2+.
Le fer végétal est généralement « dur », c’est-à-dire lié à d’autres molécules (phytate dans les légumineuses et les céréales, ou acide oxalique dans les plantes, les fruits, etc.) Non libre, il devient difficile à imiter.
Étant donné que la plupart des graisses animales, qui n’ont pas été déshydratées ou incorporées dans l’hémoprotéine, peuvent être facilement réintroduites, car la plupart des légumes, une fois déshydratés, doivent être « libérés » par l’acidité de l’estomac puis réhydratés (réduits de Ironone I à FeII) avant qu’ils ne puissent se produire . peut être ramassé.
Comment optimiser ses apports en fer
Le test a été administré à deux hommes avec des barres de fer du même régime mais leur style était initialement ou moins comparable. L’un d’eux contient moins de protéines animales (donc peu de fer hémique) et est issu du thé, fruit riche en polyphénols, carencé en vitamine C ; une autre viande désirable, riche en vitamine C et en jus d’orange.
Les chercheurs ont montré que le premier menu réduisait considérablement la biodisponibilité du fer. Seul 1 à 15 % du fer non héminique est traité contre 30 à 49 % avec le menu imposé. Enfin, l’apport en fer s’est avéré être de 4 à 8 fois supérieur avec une alimentation riche en viande, en vitamine C, sur un menu sans viande à base de thé.
Evitez de mélanger les produits laitiers (lait, fromage) avec des aliments apportant du fer, lentilles, tofu, houmous aux végétariens, viandes rouges omnivores.
La consommation de produits laitiers dans l’alimentation réduit certainement la biodisponibilité du fer. La spéculation de longue date était que le calcium était un concurrent du transporteur membranaire métallique, mais nous savons maintenant qu’il s’agit en fait d’un régulateur qui peut réduire considérablement son absorption.
Parmi les inhibiteurs ou répresseurs de la carence en fer, on trouve aussi les tanins du thé ou du café, les phytates (inositol phosphates) des céréales et des légumineuses, les polyphénols des fruits rouges ou bleu-noir, le vin et le cacao, la pectine, les pommes, les coings…
Afin de ne pas gêner l’absorption du fer, il s’agira donc d’éviter le thé comme boisson lors des repas, le vin ou les jus de fruits riches en polyphénols (raisin, cassis, jus de myrtille) et de s’abstenir de prendre des produits laitiers ou du lait. ainsi que des aliments non végétariens.
Les fruits et légumes frais sont riches en vitamine C (poivron, chou, kiwi, orange), les légumes riches en vitamine A (patates douces, carottes, épinards, petits pois), mais surtout les produits animaux (bœuf, poulet, poisson, poisson, poisson) sont riches en fer. pris.
Le cas des végans
Sans compléments alimentaires, il est nécessaire de prendre des mesures favorisant l’absorption du fer issu des aliments végétaux.
Par exemple, il faut entraîner l’immersion longue durée des légumineuses (24 à 48 heures) pour rompre la dormance des graines et activer les phytases, les enzymes qui produisent les ions ferriques. Des tentatives d’augmentation de la phytase ont même été tentées pour augmenter la biodisponibilité du fer, mais c’est une solution coûteuse et difficile à appliquer à la purée de légumineuses, donnant finalement des résultats décevants.
L’apport en vitamine C n’a pas semblé favoriser l’apport en fer peut-être dans nos expériences sur la purée de poulet (réalisées en mode cellulaire et non sur l’organisme entier). En revanche, l’acidification de la purée de pois chiches (ou celle du houmous) avec du jus de citron a augmenté la biodisponibilité du fer.
Dans nos modèles, l’évier en fer est plus important pour la purée de pois chiches que pour le houmous, un mélange de purée de pois chiches et de sésame. La purée de sésame contient de l’acide phytique, qui augmente le stockage du fer et de la matrice alimentaire. S’il s’agit d’une bonne caisse de jus de citron, notre hypothèse est que l’acidification a libéré l’un des fers « durs ».
Quelles solutions nutraceutiques pour les régimes sans viande ?
Eh bien, de tout choix moral, spirituel et religieux, à la question du fer alimentaire, il vaudrait mieux être flexitarien et apporter moins de viande à tout moment. Si votre alimentation n’est pas à base de viande, assurez-vous de vérifier régulièrement votre taux de ferritine pour un test sanguin.
Il existe de nombreux compléments alimentaires, comme les lactates de fer, le citrate de fer, le gluconate de fer ou le sulfate de fer avec une bonne biodisponibilité – mais la prise de ces sels de fer provoque des effets secondaires (irritation du côlon, etc.)
Actuellement, la plupart des polyvitamines-polyminéraux vendues en pharmacie ou dans les rayons des supermarchés alimentaires ne sont pas nouvelles : bis-glycinate de fer (CAS n° 20150-34-9 ; CAS est un type de numéro de Sécurité Sociale de molécules chimiques. Chaque molécule a son propre enregistrement enregistré dans la base de données des États-Unis. États, American Chemical Society). Ainsi, ce dernier a une biodisponibilité très élevée et ne semble pas être pro-oxydant – ce qui peut stabiliser des résultats indésirables normaux. Son interaction avec l’acide folique (vitamine B9) semble encore améliorer l’absorption du fer.
De par sa grande facilité d’utilisation et sa bonne tolérance, il semble être le complément de fer le plus délicieux pour les végétaliens et les herbes : pas d’irritation, pas de mal de ventre, pas de garantie, pas de craquelure ni de goût de fer… biodisponibilité du fer apporté par le fer bis. -glycinate également plus ou moins altéré en présence d’inhibiteur de l’absorption du fer que le sulfate de fer.
Que valent les aliments enrichis en fer ?
L’industrie agroalimentaire propose des produits riches en fer, comme les céréales du petit déjeuner ou les céréales du petit déjeuner et les comptoirs alimentaires.
Dans la plupart des cas, il s’agit du fer « élémentaire », c’est-à-dire du minerai de fer, mais pas du fer de type Fe2+… De plus, ce métal permet d’exhiber des textures de haute qualité sans avoir à stabiliser chimiquement le matériau sur temps. stockage. Des points noirs apparaissent, par exemple, dans les grains lorsque le fabricant choisit de s’enrichir en sulfate de fer.
Ainsi, les molécules de transport de notre corps ne peuvent pas supporter ce dernier sous forme métallique. Le fer métallique devient-il biodisponible ?
Il semble qu’il puisse être légèrement transformé en sels de fer lors de la digestion, ainsi que dans l’estomac (milieu très acide, jusqu’à pH 2).
Pour 10 g de fer élémentaire ajoutés à l’alimentation à base de soja, la biodisponibilité est égale à 45 % des 10 g de sulfate de fer ajouté disponibles. Dans le pain blanc, la biodisponibilité est de 40% obtenue par l’ascorbate de fer ajouté à la même masse. Certains auteurs semblent suggérer qu’il existe du fer élémentaire avec une biodisponibilité plus faible, 21% à 36% selon le type de fer élémentaire. Le fer métallique n’est efficace que de 10 à 15 % en tant que sel de fer.
Une solution, récemment, consiste à ajouter du phosphate d’ammonium ferreux pour empêcher les changements d’arôme et de couleur des aliments – par exemple dans les préparations pour nourrissons. Le bis-glycinate de fer est une autre option à envisager pour renforcer l’alimentation sans risque d’oxydation.
NutriScore : des limites importantes sur la question du fer
En 2022, le NutriScore s’impose comme un acteur majeur de l’alimentation française. Il a amélioré la santé des paniers de consommation et réduit les calories, le sucre et les graisses saturées. Le même effet peut être observé dans toute l’Europe.
Ainsi, au-delà de ces avantages, le NutriScore pose de vraies questions sur le fer. L’extraction et le fer ou la présence d’agents complexants minéraux qui stabilisent leur absorption (phytates et oxalates couramment présents dans les légumes et les fleurs) ne sont pas pris en compte.
Preuve et exemple, en comparant la teneur en fer et la biodisponibilité de deux régimes, l’un est considéré comme le meilleur du point de vue du NutriScore, l’autre est la protection. Le client n’a donc aucune référence pour le guider sur la question du métal.
Pensez à une boîte de poulet cuit, prêt à rôtir. Son Nutri-Score est A : peu de lipides (3 g/100 g), voire peu d’acides gras saturés (moins de 0,3 g/100 g), de glucides (17,7 g/100 g) mais moins de sucre (0,3 g/100 g) . ), riches en protéines (8,3 g/100 g) et riches en fibres totales (8,2 g/100 g) (données Ciqual). Mais moins de fer : 1,3 mg/100 g ! Et le plus petit fer disponible, dix à trente fois inférieur à celui du fer animal.
Le boudin noir est une source importante de fer (16,1 mg pour 100 g de boudin poêlé) et est très comparable : environ 30 % de fer en moyenne est biodisponible. À cette ampleur, 85% est un métal hémique. Mais son NutriScore n’est pas limité dans son utilisation… Nul doute qu’il y a d’autres raisons ! Il est véritablement riche en protéines (11,3 g/100 g), classé en D-lipide (19,4 g/100 g), et surtout très salé (1,5 g/100 g). Le manque de fibres augmente le score. Avec l’ajout de pommes (donc de fibres), le NutriScore s’améliore quand même et passe à C.
En conclusion
Que faut-il manger pour éviter une carence en fer ? Pas de nourriture miracle…
Si possible, mangez régulièrement de la viande, des suppléments de fer actif, accompagnés de fruits frais ou de légumes frais riches en vitamine C. Mais évitez, en un seul repas, les produits laitiers mélangés avec vos haricots, votre houmous, le vôtre. Viande. Évitez également le vin, le thé, le café pour booster votre alimentation.
Listez vos noix (petits pois, haricots rouges, noirs ou blancs, gros haricots, haricots, lentilles, soja) pendant 48 heures et changez l’eau de temps en temps. Pour les pois chiches, choisissez de cuire dans un couvercle presseur avec l’ajout de bicarbonate de soude rose dans l’eau. Pour la purée de pois chiches et de sésame, ajoutez du jus de citron frais pour favoriser la formation de fer.
Si votre alimentation ne comprend pas de viande, méfiez-vous des aliments nutritifs pour corriger votre alimentation de carence en fer : cela provoque une irritation du côlon et d’autres troubles. Seul le bis-glycinate de fer semble apporter une solution sûre et efficace.
Veillez également à ne pas trop cuire la viande. Il existe un lien évident entre le cancer du côlon et la consommation de viande rouge (riche en fer). N’oubliez pas que le fer est pro-oxydant : ces cancers peuvent être dus à l’oxydation des lipides de la membrane des cellules du côlon.
« La vérité est au milieu » ! La nutrition implique la capacité d’équilibrer : petit, entier, rationnel, et d’une manière adaptée aux besoins spécifiques de chacun.
L’étude a été rédigée par Stéphane Ingrand, directeur adjoint de la physiologie animale et des systèmes d’élevage à l’Institut national de recherche pour l’agriculture, l’alimentation et l’environnement (INRAE) et a été publiée pour la première fois sur le site The Conversation.