Vapeur, four, wok… Tous les modes de cuisson ne se valent pas. Nos conseils pour préserver au maximum les vitamines.
Mangez cinq fruits et légumes par jour. Seuls deux Français sur trois suivent cette recommandation. C’est pire chez les enfants, selon le Pr Boris Hansel (chroniqueur au Point), endocrinologue et nutritionniste à l’hôpital Bichat à Paris, et également animateur de la chaîne santé PuMS sur YouTube. Seuls 6 % mangent réellement cinq fruits et légumes par jour.
Pour les encourager, le professeur Hansel recommande aux parents d’aller faire les courses avec leurs enfants pour leur montrer toute la variété des légumes et les impliquer dans la préparation des repas. Pour en tirer le meilleur parti, certaines méthodes de préparation sont préférables (et d’autres doivent être évitées). Toutes les méthodes de cuisson entraînent une certaine perte de vitamines… mais certaines méthodes de cuisson moins que d’autres.
Parmi les vitamines, certaines sont plus fragiles. C’est par exemple le cas de la vitamine C, cette dernière étant soluble dans l’eau, sensible à la chaleur, à la lumière et à l’oxygène. Tout comme la vitamine A, qui est également sensible à la chaleur et à la lumière.
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Privilégiez la cuisson vapeur
Pour conserver le maximum de vitamines et de minéraux, la cuisson à la vapeur est recommandée car elle bout rapidement et évite le contact direct entre les aliments et l’eau. Dans ce cas, le panier vapeur est recommandé. Cela permet de conserver la saveur des légumes intacte. La cuisson à l’eau est intéressante, mais les nutriments migrent vers l’eau de cuisson. Donc, pour en tirer le meilleur parti, ne jetez pas l’eau, mais utilisez-la comme bouillon, pour les soupes, les sauces, les jus, etc.
Si vous choisissez des légumes sautés, faites-les dans un wok au lieu de saisir les légumes le plus rapidement possible et gardez le gras léger. Pour une cuisson rapide et saine, choisissez également une cuisson à l’étouffée qui limite la perte de nutriments. Et toujours « al dente ».
Si la cuisson au four est souvent savoureuse, elle n’en est pas moins l’ennemie des nutriments. Exposés au grand air et à la chaleur, les aliments perdent en moyenne 50% de leurs vitamines. Dans ce cas, mieux vaut cuire les aliments dans du papier d’aluminium, ce qui limite la perte de nutriments. Autre astuce, gardez la peau des légumes lors de la cuisson (comme les pommes de terre). Et n’oubliez pas d’inclure des crudités au menu.
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