Article mis à jour le 05/04/2022 sur 05:38
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Même avec enthousiasme, la retraite vaut la peine d’être préparée ! Entre autres conseils à appliquer pour garder son corps et son esprit conscients, faire de l’exercice régulièrement et physiquement est le meilleur allié pour la santé et le bien-être. C’est ce que disent Élodie Reverdy et Amandine Chatin-Tousmon, toutes deux chargées de prévention au Carsat Rhône-Alpes, à quelques jours du prochain webinaire Comment bien vivre sa retraite, lundi 11 avril à
Table des matières
Pourquoi l’activité physique est-elle importante à l’heure d’aborder sa retraite ?
La retraite est une étape importante dans la vie des actifs et synonyme de changement. Le mode de vie est bouleversé, certains sont à la recherche d’une nouvelle identité sociale ou d’un sens à donner à leur vie, ils doivent aussi composer avec le manque de contact et chercher des moyens de créer de nouvelles relations. Aussi, le temps libéré par l’arrêt de travail laisse parfois place à un vide à combler. L’activité physique résout une partie de ce problème, les bienfaits sur le corps ont aussi un effet positif sur l’esprit.
Rejoignez un club et rencontrez de nouvelles personnes, fixez-vous un objectif et atteignez-le, apprenez une nouvelle discipline, prenez du temps pour vous, peu importe ce qui vous motive, l’activité physique sera une alliée pour votre retraite.
Il est idéal pour améliorer sa confiance en soi et son estime de soi et aborder cette nouvelle vie avec optimisme.
Quels types d’activités privilégier ?
Toute activité physique est bénéfique tant qu’elle procure de la joie et aide à lutter contre la sédentarité. Chaque sport a ses propres caractéristiques, il sera donc important de varier et de toujours garder à l’esprit le plaisir associé à cette pratique. Cela maintiendra la motivation sur le long terme. Il faudra s’orienter vers les activités physiques les plus adaptées à nos capacités et à nos goûts. Il est recommandé de pratiquer au moins 30 minutes d’activité physique dynamique par jour.
Privilégiez les activités d’endurance, de renforcement musculaire, d’équilibre et de souplesse. Les habiletés développées par ces quatre types d’activités physiques sont essentielles au maintien de l’autonomie dans la vie quotidienne. Le renforcement musculaire peut être réalisé dans la vie de tous les jours (jardinage, courses, monter et descendre les escaliers…) ou dans le cadre d’exercices spécifiques. Pour plus de bienfaits pour la santé, il est recommandé de faire des activités de renforcement musculaire, d’agilité et d’équilibre deux à trois fois par semaine.
Concrètement, vers quels sport peut-on se tourner à la retraite ?
Pour une activité physique avec endurance et renforcement musculaire cela peut être la marche rapide ou nordique, la course à pied, la natation, l’aquagym, le vélo ou encore la danse et le fitness. Mais vous n’êtes pas obligé d’adhérer à un club de sport ! Passer l’aspirateur, jardiner, déconner ou faire ses courses à pied sont aussi d’excellents moyens de rester en forme… Comme monter et descendre des escaliers.
Il est également important d’entretenir sa souplesse en faisant une activité au moins deux fois par semaine comme le ménage, le tai chi, le yoga, des exercices de souplesse spécifiques comme les étirements ou encore la pétanque !
Les activités d’équilibre doivent également être pratiquées au moins 2 jours par semaine, notamment à partir de 65 ans. Ce sont par exemple le vélo, la trottinette, la marche (sur pointes, talons) ou encore des exercices posturaux et d’équilibre.
N’oubliez pas que l’activité physique est aussi bonne pour la tête ! Le plaisir conditionnera l’assiduité pour que chacun ait son rythme, chacun ait son activité physique !
Sport et retraite : des disciplines à éviter ?
Rien. Le plus important est d’adapter votre activité à vos capacités et à vos envies. Bien que les performances sportives de certaines personnes âgées soient surprenantes et que leur cœur fonctionne souvent mieux que celui de nombreux adolescents sédentaires, certains processus de vieillissement ne peuvent être arrêtés. La qualité des tissus diminue, les fibres élastiques, et par conséquent, la souplesse, la régression, la mobilité articulaire diminuent, entraînant plus de raideur. Le système musculo-squelettique devient le facteur limitant.
C’est pourquoi : Plus on vieillit, plus il faut privilégier un entraînement qui favorise la combustion des graisses (endurance à intensité modérée), le renforcement musculaire et la souplesse.
Avant de reprendre une activité régulière, il est donc conseillé de consulter un médecin, éventuellement un médecin du sport, et de faire un bilan de santé. De même, il ne faut pas être trop ambitieux au moment de prendre la relève. Fixez-vous des objectifs réalistes pour éviter de vous blesser ou de risquer d’être démotivé. Le skieur qui s’est toujours entraîné et qui est en bonne forme physique ne doit pas arrêter complètement son entraînement à la retraite. En fait, c’est juste une question de bon sens. Et surtout, trouver du plaisir dans la pratique.
Une fois à la retraite, quelles sont les bonnes pratiques à adopter ?
Il faut combattre l’idée reçue selon laquelle la relocalisation doit se faire dans la souffrance. Bouger, c’est simplement mettre son corps en mouvement pour sortir de la sédentarité. Ça n’aide pas de se retrouver avec de la sueur ou un rythme cardiaque de 300 à l’heure… L’idée est de développer une hygiène de vie saine, pas de pénitence. En fin de compte, vous devez changer vos habitudes quotidiennes. 3 notions sont essentielles, la régularité : 30 minutes d’activité physique par jour minimum, la variation et la progression. Pour être motivé et le rester, rien de tel que de se fixer un objectif atteignable pour avoir un objectif à atteindre.
Préférez par exemple un objectif comme « marcher 20 minutes par jour à une vitesse suffisante pour devenir essoufflé », plutôt que « perdre du poids ».
Les conseils pour une pratique de sport en toute sécurité :
L’âge doit-il influer sur le temps d’activité, l’échauffement, la récupération ?
Pratiquer une activité physique, quel que soit son âge, implique un échauffement et un temps de récupération adapté. Il est évident qu’on ne pratique pas de la même manière dans la vingtaine, la trentaine ou la soixantaine. Cependant, l’âge n’est pas la seule variable.
L’échauffement est par exemple une phase de transition entre le repos et l’effort, qui vise à préparer physiquement et mentalement l’athlète à son activité sportive (entraînement ou compétition). Il conditionne progressivement le corps (articulations, muscles, système cardiovasculaire et respiratoire) et le psychisme. L’un des principaux effets de l’échauffement est d’augmenter la température du corps et des muscles à utiliser lors de l’activité suivante.
C’est donc important pour tout le monde, mais encore plus pour les seniors ! Plus nous vieillissons, plus notre corps a besoin de temps pour se préparer à l’exercice. L’échauffement des seniors devrait donc être plus long et plus progressif que pour un plus jeune. En effet, diverses pathologies liées à l’âge vont induire un délai d’action plus long.
Le sport oui, mais de manière adaptée !
Avec l’âge, notre système cardiovasculaire se détériore. Le muscle cardiaque se fatigue et notre capacité pulmonaire diminue. Il est donc important lors de l’échauffement d’augmenter très progressivement l’intensité de l’entraînement afin que votre corps puisse s’adapter sans risque.
Au niveau squelettique, les personnes âgées peuvent souffrir d’arthrose et d’ostéoporose. Les os sont moins denses et moins résistants. Le cartilage est plus fin, ce qui entraîne une mobilité articulaire réduite et un risque accru de fractures.
Ceci doit être pris en compte lors de votre échauffement. Bien sûr, il faudra maintenir un haut niveau de sécurité pour éviter tout risque de chute. Et de pratiquer une mobilisation articulaire accrue pour augmenter au maximum la souplesse articulaire.
Enfin, au niveau musculaire, le vieillissement s’accompagne de sarcopénie, c’est-à-dire d’une perte de masse musculaire, qui entraîne une diminution de la force musculaire.
On voit donc que l’échauffement chez les seniors devient plus ciblé en tenant compte des différentes caractéristiques physiques associées au vieillissement, tout en adaptant les exercices aux caractéristiques individuelles des participants.
Idem pour la récupération qui est aussi à adapter
Le temps de récupération change avec l’âge. On récupère beaucoup moins vite que quand on était jeune. Les jours de repos et les pauses sportives doivent donc être organisés de manière fixe, et surtout ils doivent être respectés. Pour les personnes âgées, il est recommandé de s’entraîner par blocs de deux ou trois. Un bloc de trois signifie : trois jours de formation, un jour de repos. Un bloc de deux signifie : deux jours de formation, un jour de repos. Une des journées actives, de préférence celle avant la pause, peut être réservée à un entraînement plus intense ou plus long, mais après il faut impérativement respecter la journée de repos.
Faut-il privilégier une activité collective ou individuelle ?
Selon une enquête INSEE de 2015, on constate une augmentation des sports pratiqués par les plus de 60 ans, mais il existe différents types de sportifs.
Le premier profil correspond aux seniors ayant un goût prononcé pour l’activité physique et le sport. Ils l’ont toujours pratiqué. Ils sont généralement issus des premières générations du baby-boom. Les trois sports qu’ils privilégient sont la marche, la natation et les activités aquatiques (gym aquatique et vélo aquatique).
L’autre profil est le « néo-athlète ». Ils découvrent l’activité physique tardivement. Ils adhéreront plutôt à des associations spécialisées dans le public âgé, comme celles affiliées à la Fédération française de la retraite sportive ou à la Fédération française d’éducation physique et de gymnastique volontaire. Là, ils peuvent s’adonner à des activités d’entretien telles que la gymnastique, le yoga, la danse, la randonnée, la natation ou l’aquagym. Dans 80% des cas, cette activité est surveillée par un moniteur.
Le troisième profil est le sport sain. Ce profil est caractérisé par des individus qui n’ont pas de goût particulier pour l’activité physique mais qui la cultivent pour leur santé, ou parce qu’on le leur a conseillé. La dimension hygiénique est ainsi prédominante, les notions de plaisir sont dépassées (ou non atteintes), et la pratique physique et sportive est perçue comme contraignante.
On voit alors que bien que les motivations soient différentes ; l’activité exercée est presque toujours individuelle. Mais je ne vois pas pourquoi on se prive d’un sport collectif ? Par exemple, la Fédération française de rugby propose 5 sections « loisirs bien-être » ou « santé » ouvertes à tous quelle que soit la condition physique. Elle reprend les valeurs portées par les sports collectifs, comme le développement de la cohésion d’équipe, la promotion du collectif, l’entraide, la solidarité !
Si ces sports vous intéressent, essayez-les ! Vous trouverez forcément un club près de chez vous prêt à vous accueillir.
Une activité physique régulière peut-elle vraiment préserver l’autonomie ?
Le but principal est de sortir du « zéro activité ». Limitez donc le temps passé à s’asseoir. Car même si on n’atteint pas les recommandations données par l’OMS (150 minutes d’activité physique hebdomadaire), le fait de bouger plus contribue au maintien de fonctions clés pour rester indépendant au cours du vieillissement. Plusieurs études ont montré qu’une activité physique régulière ralentit le vieillissement cérébral, réduisant ainsi le risque de chute.
L’activité physique a également un effet protecteur contre plusieurs maladies chroniques et problèmes de santé (diabète, ostéoporose, arthrite, etc.), elle a donc un effet bénéfique sur les capacités fonctionnelles et cognitives (surtout sur la mémoire et l’attention). Il soulage les symptômes de dépression et d’anxiété et améliore le sommeil et l’humeur. En freinant les effets du vieillissement, l’activité physique permet aux personnes de conserver une certaine mobilité et de conserver leur autonomie dans leur vie quotidienne.
Le sport peut-il vraiment aider à se sentir mieux ?
Oui. La production d’endorphines générée par l’activité physique offre de nombreux avantages. Il combat le stress et la dépression, favorise la sensation de bien-être. L’exercice préserve également la masse musculaire, ouvre l’appétit et améliore la qualité du sommeil.
Bouger plus favorise aussi une vie sociale satisfaisante, il aide à maintenir notre équilibre psychologique, qui en soi garantit une bonne qualité de vie.
Un conseil ou une astuce pour faire une activité physique quotidienne ?
Tout doit être prétexte à bouger. Tous les mouvements de la vie quotidienne : marcher dans les escaliers, marcher, jardiner, s’amuser, jouer avec les petits-enfants et tout ce qui peut être fait pendant les loisirs. Des exercices pour améliorer votre équilibre peuvent être intégrés à votre activité physique quotidienne. Par exemple : se tenir sur une jambe, marcher le long d’une ligne au sol… Le maintien de l’équilibre limitera les risques de chute. Soyez plus actif chaque jour! En augmentant l’activité physique de faible intensité. Cela peut être se promener tranquillement, faire un petit tour de chez soi plusieurs fois par jour… Mais aussi cuisiner, téléphoner debout ou en marchant.
Envisagez de marcher quelques minutes. Et de s’étirer après 2 heures d’affilée en position assise ou allongée. Faites également quelques mouvements qui activeront les muscles. Mobiliser les articulations (rotation des épaules, du bassin, des chevilles, des poignets, des mains, de la tête).
Vous pouvez définir un rappel sur votre téléphone pour vous rappeler de vous lever au moins toutes les 2 heures. Et entre deux épisodes d’une série, ou pendant les publicités, levez-vous et marchez un peu pour aller chercher un verre d’eau, une tisane ou vous étirer un peu. Pour multiplier les chances de prendre l’air, faites chaque jour de petites courses à proximité à pied ou à vélo au lieu d’un gros réservoir.
Tous les moyens sont bons pour l’activité physique. Alors n’hésitez pas à jouer au foot avec vos petits-enfants. Rejoignez vos amis à vélo ou à pied plutôt qu’en voiture. Prendre les escaliers devant l’ascenseur, téléphoner en marchant… Bref, tout doit être prétexte à bouger !
SAVOIR Le webinaire « Comment bien vivre en tant que retraité » sera diffusé le lundi 11 avril sur 18h00 sur ma-sante.tvPosez vos questions et inscrivez-vous en envoyant un e-mail à contact@masante-aura.fr