Outre les multiples variations de la planche qui renforcent la ceinture abdominale, il existe des exercices plus spécifiques qui ciblent les muscles latéraux de l’abdomen, à savoir les obliques.
C’est le cas du coup appelé le « twist russe ».
Assis au sol, les genoux légèrement fléchis, l’exercice consistera à se tordre d’un côté puis de l’autre en gardant l’alignement colonne/cou/tête. Ce mouvement de fitness – si l’on suit les conseils de notre coach professionnel – est très accessible et peut être intégré à toutes les routines sportives, du débutant au sportif confirmé.
Table des matières
Faire l’exercice du ‘russian twist’ pour sculpter sa taille
Pour cet exercice, tout est une question d’attitude : vous ne vous tordez pas d’un côté à l’autre de toute façon, au risque de vous blesser. Les talons doivent rester au sol, le buste est tendu comme si un fil nous tirait du haut du crâne, et nous tendons les bras vers l’avant. La tête et les épaules doivent être tournées en même temps pour que l’exercice soit efficace et sûr.
Notre coach Jeson Lengudiana propose une alternative un peu plus difficile qui consiste à reproduire le mouvement avec les talons en l’air. Si l’exercice de base est un peu difficile pour vous en ce moment, vous pouvez croiser les bras sur la poitrine.
Attention, comme tous les exercices de fitness, il est déconseillé en cas d’antécédents de blessures, de faiblesse des muscles abdominaux, du périnée ou en cas de douleurs lombaires.
Combien de répétitions pour que le ‘russian twist’ soit efficace ?
Quant au nombre de répétitions (un mouvement d’un côté ou de l’autre correspond à une répétition), il n’y a pas de formule magique : l’expert conseille de commencer par peu de répétitions (une dizaine) et d’augmenter au fil du temps pour augmenter. Vous n’avez pas besoin d’aller vite pour cet exercice, l’essentiel est de garder une bonne posture et de ne pas cambrer le dos.
Les différentes exercices pour muscler ses abdos
La torsade russe fait partie des exercices parfaits dans une séance d’abdominaux car elle cible précisément les obliques, permettant d’affiner la taille et de renforcer les côtés de l’abdomen, ce qui n’est pas possible avec la planche par exemple. plaisirs en poursuivant avec un alpiniste ou une planche de marche.
Merci à Jeson Lengudiana et EPISOD Paris
Qu’est-ce qui muscle le plus les abdos ?
Quel est le muscle abdominal le plus superficiel ? Rectus abdominis : C’est un muscle large et plat, le plus superficiel. Il est situé entre les côtes et l’os pelvien. Selon notre génétique, il est divisé en 3 ou 4 ligaments. Obliques: Ils sont divisés en interne et externe.
Quels muscles font travailler les abdominaux ? Les muscles abdominaux sont un ensemble de muscles de l’abdomen, également appelés muscles de la paroi abdominale antérolatérale. Il est composé de quatre muscles : le droit de l’abdomen, les obliques externes (ou grands obliques), les obliques internes (ou petits obliques) et le transverse.
Quel sport construit le plus vos abdominaux ? Yoga et Pilates Ces sports sont idéaux pour améliorer votre posture afin d’être mince et d’avoir un ventre plat. Le yoga et le Pilates travaillent sur votre carapace et votre équilibre et donc, à presque n’importe quel moment du cours, font appel à la contraction de vos abdominaux profonds.
Quel est le muscle le plus profond des abdominaux ?
Le muscle transverse de l’abdomen est le plus profond des muscles abdominaux. Ses rôles sont de maintenir les intestins et de soutenir la respiration. Il participe aux mécanismes de la miction, de la défécation, de la toux et des vomissements.
Qu’est-ce que Max Abs ? Ce sont quatre paires disposées symétriquement : le droit (anciennement appelé grand droit de l’abdomen), l’oblique externe (anciennement appelé grand oblique), l’oblique interne (anciennement appelé petit oblique) et le transversal.
Quels sont les muscles abdominaux profonds ?
Les muscles abdominaux profonds sont les transversaux et les obliques (internes et externes). Vous pouvez entraîner les muscles obliques en vous allongeant sur le dos avec vos jambes pliées et vos pieds sur le sol et en amenant chaque coude un à la fois vers votre genou opposé.
Comment muscler les abdominaux profonds ? Vous pouvez les exécuter debout ou à genoux, puis expirez tout l’air que vous avez dans votre corps, puis redressez votre abdomen et maintenez la position pendant 10 à 20 secondes, selon vos capacités. Inspirez ensuite le plus d’air possible, rétablissez votre rythme respiratoire et recommencez.
Que sont les Muscles Profonds ? Les muscles profonds se trouvent sous les couches musculaires externes et visibles. Les nombreux petits muscles appartenant à la musculature dorsale dite « native » stabilisent la colonne vertébrale en maintenant les vertèbres ensemble. Ils ne peuvent pas être contractés consciemment, mais seulement de manière réactive.
Comment muscler les muscles profonds du ventre ?
Debout, une main sur le ventre et l’autre derrière le dos, inspirez doucement mais aussi profondément que possible par le nez et dilatez votre ventre. Expirez lentement mais le plus longtemps possible par la bouche en rentrant le ventre et en contractant les abdominaux.
Comment travailler les muscles profonds ? Comment travailler les muscles profonds ? La méthode Pilates et le yoga sont les deux méthodes d’entraînement les plus adaptées pour entraîner activement vos muscles profonds. Le yoga et le Pilates sont très similaires en ce sens qu’ils favorisent une meilleure posture.
Comment travailler les obliques et les transverses ?
Soulevez vos épaules en expirant. En même temps, courbez la colonne lombaire pour stimuler la contraction des muscles obliques internes. Pour entraîner le muscle transverse, il est important d’expirer le plus possible à la fin du mouvement.
Quelle machine pour traiter les directions transversales ? Le vacuum pour muscler efficacement le muscle transverse L’un des redoutables exercices abdominaux hypopressifs pour muscler efficacement le muscle transverse est le vacuum ou vide gastrique.
Comment renforcer rapidement les directions transversales ? Gaine Abdominale Indispensable pour la construction des muscles transverses ! Tous les muscles du tronc sont sollicités simultanément. En vous reposant sur vos avant-bras et vos pieds, contractez au maximum vos muscles abdominaux et fessiers. Maintenez la position pendant 1 minute et répétez trois fois.
Quel est le meilleur exercice pour le transverse ?
Le vacuum ou vide gastrique est un exercice statique de gymnastique abdominale hypopressive qui permet de renforcer les muscles transverses en profondeur. Position de départ : allongé sur le sol, jambes fléchies et pieds à plat, bras le long du corps ou mains sur le ventre.
Comment avoir des obliques visibles ?
Pour les abdos, et donc les obliques visibles, il faut peu de graisse : environ 10 %. Je vous suggère de supprimer autant que possible les glucides et généralement tous les aliments transformés. Attention aux féculents, comme les pommes de terre, le pain, les pâtes, qui sont aussi des glucides.
Comment faire avancer les obliques ? Pour entraîner les obliques, des virages latéraux debout sont souvent utilisés. Cet exercice consiste à saisir un haltère ou une paire d’haltères pour incliner le buste d’un côté puis de l’autre.
Comment faire apparaître le V des abdos ? Pour obtenir des abdos en V, vous pouvez faire les exercices à haute intensité suivants : Gainage : Le gainage reste l’un des meilleurs moyens de renforcer certains muscles… Faites plein d’exercices ciblés pour obtenir des abdos en V
- S’accroupir.
- Burpees.
- Alpinisme.
- Le genou monte.
Comment avoir les oblique ?
Développer ses obliques : le fourreau latéral Le mouvement le plus efficace pour entraîner les obliques reste celui du fourreau latéral. Pour vous mettre en position, appuyez votre avant-bras sur le sol et assurez-vous de garder vos jambes jointes.
Comment dessiner les obliques ? Tenez-vous droit, les jambes écartées de la largeur des hanches et prenez le poids dans votre main droite. En resserrant les muscles abdominaux et en allongeant au maximum la colonne vertébrale. Balancez votre poitrine vers la droite puis vers la gauche pendant 20 répétitions, puis changez le poids de votre main.
Comment obtenez-vous des obliques rapidement? Cet exercice combiné se fait en deux temps : vous faites un push-up sur les deux bras, et une fois en haut, faites pivoter votre buste pour vous positionner en planche latérale. Une fois en position, levez le bras. Revenez à la position de départ et faites de même de l’autre côté.
Quel exercice pour avoir le v ?
La jambe se lève du sol : Allongez-vous sur le dos sur le sol avec vos bras à vos côtés. Soulevez une jambe puis abaissez-la lentement vers le sol. Répétez l’exercice avec l’autre jambe. Faites plusieurs répétitions et à la fin vous pouvez lever les deux jambes en même temps.
Comment avoir le V du ventre ? Commencez par réduire la masse grasse pour obtenir le V des abdos. Pour les abdos, et donc les obliques visibles, il faut peu de graisse : environ 10 %. Je vous suggère de supprimer autant que possible les glucides et généralement tous les aliments transformés.
Comment faire des redressements assis facilement ?
Faites des redressements assis obliques. Asseyez-vous dans une position assise classique avec les genoux pliés et les doigts derrière les oreilles. Ensuite, rapprochez votre torse de vos cuisses et tournez vers la droite jusqu’à ce que votre coude gauche touche votre genou droit.
Comment faire des abdos assis sur une chaise ? 1/ Assis sur le bord de la chaise, pieds au sol – Maintenez cette position tendue et levez une jambe genou fléchi en poussant le dos des mains contre le siège et en appuyant fortement l’autre pied au sol. Répétez de l’autre côté. Cet exercice fait travailler les abdominaux, mais aussi les cuisses et les triceps.
Comment faire des redressements assis ? Le sit-up est effectué en position allongée sur le dos, les genoux fléchis. Il est important d’initier le mouvement en contractant les muscles abdominaux comme si vous cherchiez à les raccourcir, ce qui provoque la flexion progressive du tronc.
Comment bien se positionner pour faire des abdos ?
Allongé sur le dos au sol, les mains soutiennent la nuque SANS croiser les doigts, les jambes fléchies, les pieds près des fesses et les talons relevés. Cela consiste à rouler le buste vers l’avant en contractant les muscles abdominaux le plus fort possible et en rentrant l’abdomen.
Est-il bon d’entraîner les abdominaux tous les jours ? « Non, vous ne devriez pas faire des abdominaux tous les jours. Les abdominaux sont un muscle. Un muscle a besoin de récupération. Lorsque vous entraînez un muscle, vous cassez sa fibre.
Quel est l’exercice le plus efficace pour les abdos ?
Selon une étude de l’Université de Harvard, la planche est le meilleur exercice pour obtenir des abdominaux serrés. En plus d’être un exercice rare pour exciter les abdominaux pendant plus de 10 secondes, il prévient également les risques de blessures.
Comment obtenir des abdos rapidement ? Pliez vos jambes et placez vos pieds sur le sol. Placez vos mains derrière votre cou et soulevez vos épaules à environ 8 à 12 pouces du sol, le menton pointant vers le plafond ou le ciel. Vous pouvez également faire des crunchs avec vos pieds au-dessus du sol ou même des crunchs croisés pour cibler les obliques.
Comment rentrer le ventre pendant les abdos ?
On inspire lentement et profondément par le nez et on sent le ventre se gonfler. En soufflant un petit courant d’air par la bouche, vous fermez le périnée et rentrez votre abdomen en contractant vos muscles abdominaux sous le nombril, au niveau du nombril et au-dessus du nombril.
Comment faire des abdos en rentrant le ventre ? Comment fais-tu ces abdominaux hypopressifs ?
- Nous prenons une profonde inspiration et gonflons l’abdomen.
- Puis on expire en ramenant le ventre comme si votre nombril avait été aspiré dans le sol.
- Enfin, on bloque le souffle, en avalant le ventre sous les côtes, comme si tout montait.
Pourquoi je n’arrive pas à rentrer mon ventre ? Vous mangez trop d’aliments raffinés Vous pouvez aussi mettre dans le même panier boissons sucrées et desserts. Malheureusement, ces aliments transformés sont plus difficiles à digérer. Une mauvaise alimentation est l’une des principales raisons pour lesquelles vous ne perdez pas votre ventre.
Comment renforcer la paroi abdominale ?
Le vide : l’exercice idéal pour retrouver un ventre plat
- Mettez-vous dans la même position de départ que pour les crunchs (allongé sur le dos, jambes fléchies et pieds à plat).
- Respirez profondément et rentrez votre ventre aussi loin que possible.
- Maintenez la position pendant quelques secondes ;
- Relâchez en expirant.
Pourquoi renforcer la bande ventrale ? Les muscles abdominaux améliorent la digestion En effet, la ceinture abdominale masse les organes, ce qui stimule la paroi intestinale. Ainsi avoir des abdominaux serrés (mais pas trop) permet de maintenir le confort digestif et de lutter contre les ballonnements et la constipation.
Comment avoir le ventre vite ? L’enveloppement ventral consiste à s’allonger sur le ventre avec les jambes tendues et les bras fléchis de manière à ne s’appuyer que sur les avant-bras. Il s’agit de contracter au maximum les muscles abdominaux et fessiers pour supporter le poids du corps sur les avant-bras et le dessus des pieds.
Comment muscler son ventre après 60 ans ?
Mettez-vous à quatre pattes, jambes écartées, le dos bien droit. Les mains sont posées au sol, dans l’alignement des épaules. Inspirez avant de rentrer le nombril en expirant très doucement. Effectuez cet exercice ab senior 5 fois pour commencer, en utilisant des mouvements doux.
Comment enlever la bouée autour de l’abdomen ? Une fois par semaine, il est recommandé de pratiquer une activité d’endurance comme la marche rapide ou le jogging. Le vélo et la natation sont deux sports assez doux au départ et qui ont l’avantage d’utiliser les muscles de la ceinture abdominale. La graisse du ventre diminuera rapidement.
Comment perdre du ventre après 60 ans ? Faire des exercices ciblés régulièrement peut renforcer la ceinture abdominale et éliminer les graisses indésirables dans l’abdomen. Le yoga et le Pilates sont les plus recommandés pour les seniors car ils améliorent l’équilibre du corps en général et renforcent les articulations.
Comment muscler son ventre à 70 ans ?
Faites 5 fois sur chaque jambe. Asseyez-vous sur le bord de la chaise, le dos droit, les pieds et les genoux écartés de la largeur des hanches. Poussez le pied droit en soulevant légèrement le genou et en contractant votre abdomen. Tenez pour l’expiration et faites la même chose de l’autre côté.
Est-il possible d’augmenter sa masse musculaire après 70 ans ? Peut-on encore se muscler après un certain âge ? Oui ! Que vous ayez 50, 60, 70, 80 ou 90 ans, vous pouvez toujours commencer à faire de l’exercice. Mais bien sûr l’entraînement doit être adapté à votre âge et à votre flexibilité.
Comment avoir un ventre plat quand on est senior ?
Les activités d’endurance, comme la marche nordique ou le vélo, pratiquées plusieurs fois par semaine sont recommandées si vous souhaitez gérer votre poids. Les exercices d’enveloppement abdominal sont recommandés si vous souhaitez améliorer l’efficacité de votre ceinture abdominale.
Comment perdre du ventre à mon âge ? Les consignes sont les mêmes : manger plus de légumes, privilégier les viandes blanches et les poissons, et limiter les aliments transformés. La consommation d’alcool doit être réduite, tout comme les quantités des repas du soir. Les hommes ont aussi besoin de faire de l’exercice pour perdre du ventre.
Comment muscler son ventre flasque ?
Le Mountain Climber, le Jumping-Jack, les Burpees, la Corde à sauter et le Jump Squat font partie des exercices brûle-graisses les plus efficaces pour entraîner tout le corps en brûlant les toxines pour galber la silhouette et renforcer les abdominaux.
Est-il possible de resserrer la peau de l’abdomen? Pour retendre la peau de l’abdomen, selon les cas, on peut intervenir en surface par une intervention chirurgicale ou intervenir en profondeur pour stimuler la production naturelle de collagène à l’aide de technologies non invasives.
Quel sport pour retendre la peau du ventre ?
Pour tonifier le ventre, le gainage (ou planche) est un exercice indispensable. Selon vos capacités physiques, vous pouvez opter pour une planche classique ou un enveloppement dynamique, en levant une jambe puis l’autre, ou en vous appuyant sur un ballon.
L’exercice raffermit-il la peau? Exercices anti-relâchement et activités physiques Certains sports, comme l’aquabiking, la natation ou divers exercices de musculation, permettent de retendre et retendre la peau.
Est-il possible de resserrer la peau de l’abdomen? L’abdominoplastie, également connue sous le nom d’abdominoplastie, resserre la peau de l’abdomen grâce à la chirurgie esthétique.
Comment perdre le tablier au niveau du ventre ?
Le tablier abdominal peut être corrigé par abdominoplastie (abdominoplastie), visant à réduire le volume de la zone principalement sous le nombril et à restaurer la force et la tonicité de la paroi abdominale.
Comment remonter un ventre suspendu ? Consommez des aliments riches en fibres, des grains entiers, des aliments à faible indice glycémique. Et surtout, hydratez-vous, car l’eau facilite le transit et l’élimination. Vous pouvez également boire du thé vert, allié détox idéal pour lutter contre le stress et le ventre gonflé.
Quel muscle fait travailler le Mountain climber ?
L’alpiniste est un exercice intense et complet qui fait travailler le cardio, la bande abdominale et tous les muscles du corps. Hiit, préparation physique, cross training, il est souvent associé à d’autres exercices de poids de corps comme les burpees ou les jumping jacks.
Quels sont les avantages des burpees ? En ciblant tous les groupes musculaires du corps humain et en mobilisant également le cardio exigeant, le burpee aide à développer la force musculaire. Incorporé à un entraînement en circuit, chaque répétition vous permet de développer votre poitrine, vos bras, vos épaules, vos cuisses, vos mollets et vos abdominaux.
Quels muscles font travailler les burpees ? Étant donné que le burpee est un exercice multi-articulaire, plusieurs muscles sont utilisés à la fois. Disséquant chacune des phases d’un burpee classique, la descente en position accroupie engage les fessiers, les quadriceps, les ischio-jambiers et les mollets.
Qu’est-ce que le gainage commando ?
Description : En position enveloppante régulière sur les avant-bras, monter avec la main droite, puis la main gauche, puis descendre avec l’avant-bras droit, puis la main gauche. secondes de repos. Pour accentuer la difficulté de l’exercice, effectuez 3 séries de 45 secondes / 1 minute avec 15 secondes de repos.
Quels sont les différents types de manteaux ? Il existe 2 types de capes : les capes statiques et les capes dynamiques. L’enveloppe statique peut être travaillée de plusieurs manières, communément appelées poses latérale, ventrale et dorsale.
Quels sont les effets du confinement ? Le gainage stimule la plupart des muscles du tronc, mais renforce surtout les muscles superficiels et profonds des muscles abdominaux (droits, transversaux, obliques). Il protège les disques intervertébraux en développant la tonicité du dos (muscles paralombaires).
Quel est le meilleur exercice de gainage ?
L’exercice de planche est l’un des meilleurs exercices de base car il améliore votre posture en renforçant la force isométrique. Cependant, il est important d’effectuer le mouvement correctement pour obtenir des résultats avec cet exercice. Quels muscles sont utilisés ?
Quel est le rembourrage le plus efficace ? La planche est l’exercice de base le plus connu et l’un des plus efficaces pour construire des abdominaux. Consignes : Debout sur la pointe des pieds, les avant-bras au sol, les coudes alignés avec les épaules. Le but est de rester dans cette position sans bouger !
Quelle est la meilleure planche pour les abdos ? Le meilleur exercice de base est la planche. Il renforce les muscles profonds de la ceinture abdominale et fait fondre la graisse au niveau des hanches, nos fameuses poignées d’amour. La planche sert aussi à entraîner les obliques, ces muscles situés de part et d’autre du buste, le long des côtes.
Comment faire un commando ?
Pour cet exercice, allongez-vous sur le dos en position assise, les mains à plat sur le sol. Ensuite, serrez vos abdominaux et soulevez vos pieds et vos jambes du sol jusqu’à ce que vos jambes pliées forment un angle de 90 degrés avec vos mollets parallèles au sol.
Comment faire des pompes dans l’armée ? Position de départ des pompes militaires, contractez les abdominaux, effectuez une rétroversion du bassin (poussée des reins). Votre corps doit être et rester droit, sinon vous risquez de vous blesser le bas du dos. Vos omoplates/omoplates sont séparées (c’est ce qu’on appelle la protraction scapulaire).
Comment avoir des obliques visibles ?
Pour les abdos, et donc les obliques visibles, il faut peu de graisse : environ 10 %. Je vous suggère de supprimer autant que possible les glucides et généralement tous les aliments transformés. Attention aux féculents, comme les pommes de terre, le pain, les pâtes, qui sont aussi des glucides.
Comment faire avancer les obliques ? Pour entraîner les obliques, des virages latéraux debout sont souvent utilisés. Cet exercice consiste à saisir un haltère ou une paire d’haltères pour incliner le buste d’un côté puis de l’autre.
Quel exercice pour avoir le v ? La jambe se lève du sol : Allongez-vous sur le dos sur le sol avec vos bras à vos côtés. Soulevez une jambe puis abaissez-la lentement vers le sol. Répétez l’exercice avec l’autre jambe. Faites plusieurs répétitions et à la fin vous pouvez lever les deux jambes en même temps.
Comment avoir les oblique ?
Développer ses obliques : le fourreau latéral Le mouvement le plus efficace pour entraîner les obliques reste celui du fourreau latéral. Pour vous mettre en position, appuyez votre avant-bras sur le sol et assurez-vous de garder vos jambes jointes.
Comment obtenez-vous des obliques rapidement? Cet exercice combiné se fait en deux temps : vous faites un push-up sur les deux bras, et une fois en haut, faites pivoter votre buste pour vous positionner en planche latérale. Une fois en position, levez le bras. Revenez à la position de départ et faites de même de l’autre côté.
Comment tracer les obliques ?
Tenez-vous droit, les jambes écartées de la largeur des hanches et prenez le poids dans votre main droite. En resserrant les muscles abdominaux et en allongeant au maximum la colonne vertébrale. Balancez votre poitrine vers la droite puis vers la gauche pendant 20 répétitions, puis changez le poids de votre main.
Comment faire un gainage oblique ? Réalisation de l’enveloppement oblique Sur le côté, en appui sur un coude à 90 degrés et les côtés des pieds, il s’agit de maintenir la position rectiligne, dos bien à plat dans l’alignement des jambes. La tête haute dans l’axe du corps. L’autre bras est posé sur la hanche ou tendu verticalement.
Où sont les obliques ? Le muscle oblique interne de l’abdomen est un muscle puissant qui entoure la crête pelvienne. C’est un muscle qui s’étend vers le haut et sur les côtés. Le muscle oblique interne de l’abdomen est attaché à la crête iliaque, au fascia thoraco-lombaire et au ligament inguinal.